186Views
Redukcja to etap, w którym skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Osoby początkujące najczęściej od tego zaczynają swoją przygodę z treningiem i zdrową dietą.
Z kolei osoby regularnie trenujące po okresie budowania masy mięśniowej przechodzą na redukcję.
Na masie wraz z mięśniami zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej.
Dlatego później przechodzimy na redukcję, żeby uwydatnić ciężko wypracowane mięśnie.
Dieta na redukcję – co warto o niej wiedzieć?
Dieta redukcyjna polega na ograniczeniu liczby spożywanych kalorii w ciągu dnia. Deficyt ten nie może być jednak zbyt duży, gdyż mogłoby to powodować katabolizm.
Jest to proces, w którym nasz organizm wykorzystuje aminokwasy z mięśni jako źródło energii. Katabolizm mięśniowy zachodzi kiedy mamy zbyt duży deficyt kaloryczny. Dlatego na początku musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Jest to ilość kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Od otrzymanej wartości odejmujemy 20-30%. W ten sposób otrzymamy kaloryczność naszej diety redukcyjnej.
W przypadku osób początkujących z dużą nadwagą deficyt może być większy, co zmusi organizm do intensywnego spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dobry wpływ na trening w czasie redukcji ma rotacja kaloriami.
Polega to na tym, że w dni treningowe spożywamy 200-300 kcal więcej. Z kolei w dni nietreningowe odejmujemy te 200-300 kcal.
Dieta na redukcji powinna być bogata w białko. Składnik ten jest konieczny do utrzymania masy mięśniowej. Duża ilość białka pozwala na budowanie mięśni również na redukcji.
Dotyczy to jednak tylko osób początkujących, a także tych wracających po dłuższej przerwie.
Na redukcji powinniśmy spożywać około 1,8-2,5 g białka na każdy kilogram docelowej masy ciała.
W diecie nie może zabraknąć:
- węglowodanów
- zdrowych tłuszczy
Najlepiej unikać:
- słodyczy
- słodkich napojów
- tłustych potraw ze względu na ich wysoką kaloryczność
Zamiast tego lepiej samodzielnie przyrządzić zdrowe posiłki.
Trening na redukcję – czyli jak ćwiczyć, żeby spalać tłuszcz?
Trening siłowy w czasie redukcji wpływa na utrzymanie wcześniej wypracowanej masy mięśniowej.
Jeśli mamy doświadczenie treningowe, to nie zbudujemy mięśni będąc na deficycie. Tutaj powinniśmy się skupić na treningach, podczas których będziemy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe.
Ćwiczyć w ten sposób możemy 3-4 razy w tygodniu. Trening możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.
W drugim wypadku będziemy ćwiczyć kalistenikę. Kalistenika to rodzaj treningu, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Jeśli jednak ćwiczymy na siłowni, to tutaj skupiajmy się na większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem.
W ten sposób zwiększa się wytrzymałość i siła naszych mięśni. Oprócz treningu siłowego możemy wykonywać cardio lub interwały.
Ćwiczenia te pomagają nam spalać więcej kalorii w ciągu dnia, co przyspiesza redukcję. Jeśli stawiamy pierwsze kroki w treningu, to tutaj możemy skupiać się na regularnym utrudnianiu wykonywanych ćwiczeń.
Możemy to robić np. poprzez zwiększanie ciężaru, z którym ćwiczymy. Inną opcją na progres jest zwiększenie liczby powtórzeń lub serii.
W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom bodźca do wzrostu. Proces ten to inaczej zwana rekompozycja, czyli jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.
Jednak pamiętajmy, że jest to możliwe tylko wśród osób początkujących i tych powracających do treningów po dłuższej przerwie.
Suplementy na redukcję – jakie warto stosować?
Suplementacja na redukcji odgrywa ważną rolę. Warto stosować spalacze tłuszczu, które przyspieszą cały proces: https://doktorfit.edu.pl/tabletki-na-odchudzanie-ranking/
Suplementy tego typu zawierają substancje, które wpływają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, a także zmniejszają łaknienie.
Spalacz tłuszczu możemy stosować przez całą redukcję lub w końcowym etapie, gdyż wtedy nasz organizm wolniej spala tłuszcz.
Kolejnym suplementem, który warto stosować jest booster testosteronu. Podwyższa on poziom wolnego testosteronu co wpływ na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Na redukcji ważna jest odpowiednia ilość białka.
Odżywka białkowa to dobry sposób na uzupełnienie niedoborów tego składnika. Oprócz tego powinniśmy stosować BCAA. Są to aminokwasy rozgałęzione, które zapobiegają katabolizmowi mięśniowemu.
Dziennie powinniśmy przyjmować około 10 g BCAA. Najlepiej podzielić to na dwie porcje, z czego jedną przyjmiemy przed treningiem, a drugą po nim.
Przydatnym suplementem może być również kreatyna, która wpływa na wzrost siły i wytrzymałości mięśni. Dodatkowo poprawia proces regeneracji. Dzienna dawka to około 5 g kreatyny. Najlepiej przyjąć ją przed treningiem.
